Это упражнение называется сурья-намаскар, потому что оно выполняется утром, лицом к солнцу. Солнце считается божеством, дающим здоровье и долгую жизнь. В старину это упражнение входило в ежедневную программу духовных практик. Выполнять его следует по меньшей мере двенадцать раз, повторяя двенадцать имен бога Солнца. Это упражнение представляет собой сочетание йогических асан с дыханием. Оно помогает избавиться от жира в области живота, дает позвоночнику и конечностям гибкость и увеличивает дыхательный объем легких; после выполнения сурья-намаскар легче практиковать асаны.
Прежде чем вы перейдете к выполнению более сложных и трудных упражнений, ваш позвоночник должен приобрести некоторую гибкость. Для людей с неэластичными мышцами солнечное упражнение — подарок: оно позволяет вернуть утраченную гибкость.
Упражнение включает двенадцать положений позвоночника, каждое из которых позволяет растянуть различные связки и обеспечивает разные движения позвоночника. Позвоночник сгибается поочередно вперед и назад, и это сопровождается глубоким дыханием. Всякий раз, когда тело изгибается вперед, живот сдавливается, и диафрагма выталкивает воздух. Когда тело изгибается назад, грудная клетка расширяется, и автоматически происходит глубокий вдох. В результате повышается гибкость и исправляется дыхание. Кроме того, умеренно упражняются руки и ноги, что обеспечивает улучшение кровообращения.
На следующих страницах вы найдете изображение и описание каждой из двенадцати поз, образующих полный цикл сурья-намаскар. Повторяйте их ежедневно
Техника выполнения
1. Сложите руки перед грудью. Ноги вместе, спина прямая.
2. Вдохните и поднимите руки. Прогнитесь назад.
3. Выдыхая, наклоняйтесь вперед, пока руки не окажутся на одной линии со ступнями ног. Головой коснитесь колен. Вначале колени можно слегка сгибать, чтобы легче было коснуться их головой. После некоторой тренировки колени должны оставаться выпрямленными.
4. Делая вдох, перемещайте правую ногу назад, как бы делая большой шаг. Руки и левая ступня твердо упираются в пол, голова отведена назад. Левое колено должно находиться между руками.
5. Сделайте вдох и задержите дыхание. Отведите левую ногу назад, так чтобы обе ступни находились рядом. Колени оторваны от пола. Опирайтесь на кисти рук (руки прямые). Тело должно представлять прямую линию от головы до пят.
6. Выдыхая, опускайтесь на пол. В этом положении, известном как саштанга-намаскар, или положение с восемью изгибами, только восемь частей тела касаются пола: две ступни, два колена, две руки, грудь и лоб. Область брюшной полости поднята, носом по возможности тоже старайтесь не касаться пола, касается только лоб.
7. Вдыхая, как можно сильнее прогнитесь назад, максимально сгибая позвоночник.
8. Выдыхая, поднимите туловище. Ступни ног должны касаться пола всей поверхностью.
9. Вдыхая, перенесите правую ступню на уровень рук; пальцы левой ноги и колено должны касаться пола. Поднимите голову, сгибая слегка позвоночник (так же, как в положении 4).
10. Выдыхая, переведите левую ногу вперед. Колени должны быть прямыми, голову опустите к коленям, как в положении 3.
11. Поднимите руки над головой и, вдыхая, прогнитесь назад, как в положении 2.
12. Выдохните, опустите руки и расслабьтесь.